Präbiotika: die beste Ernährung für Ihre Darmbakterien

Präbiotika: die beste Nahrung für Ihre Darmbakterien

Dass Ballaststoffe gut für eine gesunde Verdauung sind, ist Ihnen wahrscheinlich bereits bekannt. Aber wussten Sie auch, dass präbiotische Ballaststoffe, eine spezielle Kategorie von Ballaststoffen, besonders gut für Ihren Darm sind? Präbiotika sind Ballaststoffe, die von unserem Körper nicht verdaut werden, sondern als Nahrung für Probiotika dienen, die guten Bakterien in unserem Darm. Präbiotika kommen auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Brot, Getreideprodukten oder Hülsenfrüchten vor, es sind jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika erhältlich.

In diesem Blog gehen wir tiefer auf die Frage ein: Was bewirken Präbiotika und warum sind diese Ballaststoffe so wichtig? Darüber hinaus erzählen wir Ihnen mehr über präbiotische Lebensmittel, damit Sie sie problemlos in Ihre Ernährung integrieren und von den Vorteilen profitieren können.

Was bewirken Präbiotika?

Präbiotika werden zunehmend als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung anerkannt, vor allem aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Diese präbiotischen Ballaststoffe werden von unserem Verdauungssystem nicht verdaut und gelangen daher unversehrt in den Dickdarm. Im Dickdarm dienen sie als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien. Auf diese Weise stimulieren sie die  Wachstum und Aktivität dieser Bakterien. Dadurch wird sichergestellt, dass mehr gute Bakterien entstehen, die ihre Arbeit besser erledigen können und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Einer der Hauptvorteile ist die Stärkung der Darmflora, die für eine  effektives Immunsystem . Die nützlichen Bakterien bilden eine Schutzschicht entlang der Darmwand, die verhindert, dass schädliche Bakterien und Krankheitserreger in den Körper gelangen. Dadurch verringert sich das Risiko von Infektionen und bestimmten Darmproblemen wie Durchfall und Verstopfung.

Darüber hinaus können Präbiotika für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein  Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Verbesserung der Zusammensetzung der Darmmikrobiota durch die Einnahme von Präbiotika (und Probiotika) kann zu einer besseren Insulinsensitivität und einem reduzierten Cholesterinspiegel führen. Diese Effekte können bei der Behandlung von Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und im Kampf gegen Fettleibigkeit unterstützend sein.

Schließlich tragen Präbiotika zu einem gesunden Stuhlgang bei. Dies ist wichtig für die Entfernung  Abfallprodukte aus dem Körper und zur Aufrechterhaltung einer optimalen Darmgesundheit.

Arten von Präbiotika

Präbiotika sind Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in unserem Darm mit Energie versorgen und eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung unserer Darmgesundheit und unseres allgemeinen Wohlbefindens spielen. Die häufigsten Arten von Präbiotika sind Inulin, Fructooligosaccharide (FOS), Pektin und Beta-Glucane.

Inulin

Inulin ist ein Ballaststoff, der zur Gruppe der Polysaccharide, den Fructanen, gehört. Es wird im Darm weder verdaut noch absorbiert. Stattdessen dient es als Nahrung für die Bakterien im Dickdarm, insbesondere für Bifidobakterien und Laktobazillen, die für eine gesunde Darmflora wichtig sind.

Fructooligosaccharide (FOS)

FOS sind kurzkettige Zucker, die in vielen Gemüsesorten wie Inulin vorkommen. Sie haben eine ähnliche Wirkung auf die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern, die Mineralstoffaufnahme unterstützen und das Risiko bestimmter Darmerkrankungen verringern können. FOS sind auch in Getreide enthalten und aufgrund ihrer präbiotischen Eigenschaften ein beliebter Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln.

Pektin

Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der aufgrund seiner gelbildenden Eigenschaften vor allem für die Verwendung in Marmelade und Gelees bekannt ist. Aber Pektin spielt auch eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit. Es wird von Darmbakterien fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen, die die Gesundheit der Darmschleimhaut fördern und das Risiko entzündlicher Erkrankungen verringern können.

Das Beta-Glucan

Beta-Glucane sind Polysaccharide, die in den Zellwänden von Getreide wie Hafer und Gerste sowie in Pilzen, Algen und einigen Hefen vorkommen. Sie haben eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Unterstützung des Immunsystems. Im Darm stimulieren Beta-Glucane das Wachstum nützlicher Bakterien und können durch ihren Einfluss auf die glykämische Reaktion zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Durch eine Ernährung, die reich an diesen Präbiotika ist, können Sie die Gesundheit Ihrer Darmflora unterstützen, was wiederum zu einer besseren allgemeinen Gesundheit beiträgt. Es ist wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren, da verschiedene Präbiotika verschiedene Arten gesunder Bakterien ernähren und so zu einem vielfältigen und robusten Mikrobiom führen.

10x präbiotische Nahrung

Die Einnahme von präbiotischen Lebensmitteln hat viele gesundheitliche Vorteile. Der Verzehr einer Vielzahl präbiotischer Lebensmittel, sowohl in roher als auch gekochter Form, kann Ihnen helfen, eine große Bandbreite an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.

Wir haben eine Top 10 unserer beliebtesten präbiotischen Lebensmittel zusammengestellt!

• Haferflocken
  
  

Haferflocken sind nicht nur ein nahrhaftes und sättigendes Frühstück, das Ihnen Energie für den Tag gibt, sondern sie sind auch äußerst gut für Ihre Darmgesundheit. Denn Haferflocken sind reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe mit starken präbiotischen Eigenschaften.

Es gibt auch andere  gesundheitliche Vorteile . Die Beta-Glucane in Haferflocken können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken, das oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird. Die langsame Verdauung komplexer Kohlenhydrate und das Vorhandensein von Beta-Glucanen sorgen für eine allmähliche Freisetzung von Glukose ins Blut, wodurch Blutzuckerspitzen verhindert werden.

Starte also deinen Tag mit leckeren Overnight Oats (unaufgewärmtes Gericht) oder Haferbrei!

• Spargel
  
  

Spargel gilt als gute Quelle für Präbiotika, da er reich an Inulin und Fructooligosacchariden (FOS) ist. Diese Kombination macht Spargel besonders wertvoll für die Förderung einer gesunden Darmflora. Viele Menschen essen dieses Gemüse erhitzt, aber man kann es auch roh als Snack mit einem Dip oder in einem Nudelsalat essen.

• Topinambur

Topinambur wird aufgrund seines hohen Inulingehalts oft als hervorragende Quelle für Präbiotika angesehen. 100 Gramm Topinambur enthalten ungefähr  2 Gramm Ballaststoffe , von denen ein großer Teil aus  Inulin . Zusätzlich zu ihren präbiotischen Vorteilen sind Topinambur auch eine gute Quelle für Eisen, Kalium und Vitamin B1.

Topinambur können Sie auf verschiedene Arten in Ihren täglichen Speiseplan integrieren. Geben Sie sie roh in Ihre Salate oder kochen, backen oder braten Sie sie als leckere Beilage.

• Knoblauch
  
  

Knoblauch ist nicht nur als Gewürz bekannt, sondern bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Als natürliche Quelle von Inulin und Fructooligosacchariden spielt Knoblauch eine Rolle als Präbiotikum, indem er das Wachstum nützlicher Bifidobakterien in unserem Darm stimuliert und gleichzeitig die Entwicklung schädlicher Bakterien verhindert. Da er sich leicht zu Gerichten hinzufügen lässt, ist er eines unserer beliebtesten Präbiotika.

• Lauch
  
  

Lauch gehört zur Zwiebelfamilie und bietet ähnliche Vorteile wie die Zwiebel. Genau wie die Zwiebel ist er eine Inulinquelle und stimuliert das Wachstum guter Darmbakterien. Neben seinen präbiotischen Vorteilen ist Lauch auch reich an Vitamin A, C und K und enthält wichtige Mineralien wie Eisen und Mangan. Er ist ein gesundes Gemüse, das auf einem Wrap, einem Sandwich oder als Gewürz in einer Pasta köstlich schmeckt.

• Pistazie

Pistazien werden von vielen Menschen wegen ihres einzigartigen Geschmacks geliebt. Aber wussten Sie auch, dass sie eine gute Ballaststoffquelle sind? Diese Nüsse enthalten nicht weniger als  9,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Nüsse. Neben Ballaststoffen sind Pistazien reich an gesunden Fetten, hauptsächlich ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Sie enthalten auch Antioxidantien, darunter Lutein, Beta-Carotin und Vitamin E.

• Anruf
  
  

Äpfel sind nicht nur sehr lecker, sondern auch sehr gut für die (Darm-)Gesundheit. Sie enthalten viel  Pektin , das präbiotische Eigenschaften hat. Einer der Hauptvorteile von Pektin ist seine Fähigkeit, die Produktion von Butyrat anzuregen, einer kurzkettigen Fettsäure, die im Dickdarm entsteht, wenn Darmbakterien Pektin fermentieren. Darüber hinaus sorgt das Pektin in Kombination mit Polyphenolen (die auch in Äpfeln enthalten sind) für bessere Ergebnisse  Verdauung und Fettverdauung .

Wählen Sie einen Apfel als Snack oder fügen Sie ihn Ihrem Salat oder Frühstück hinzu und erleben Sie die Vorteile für Ihren Darm.

• Frei

Bananen sind unverzichtbar in unserer Top 10 der beliebtesten präbiotischen Lebensmittel. Unreife Bananen enthalten erhebliche Mengen resistenter Stärke, eine Art Kohlenhydrat, das im Dünndarm nicht abgebaut wird. Diese resistente Stärke fungiert als Präbiotikum; sie ernährt nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, die wiederum kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren. Reife Bananen enthalten auch Fructooligosaccharide und Inulin, wenn auch in geringeren Mengen.

• Linsen
  
  

Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für GOS (Galacto-Oligosaccharide), eine Form von präbiotischen Ballaststoffen. Darüber hinaus enthalten Linsen oft  resistente Stärke (RS). Dabei handelt es sich um eine Form von Stärke, die von unserem Körper nicht aufgenommen wird und daher unverändert im Dickdarm landet, wo sie den Darmbakterien als Nahrung dient.

Um Linsen sicher zu verzehren, ist es wichtig, sie richtig zu kochen. Das bedeutet, dass sie zuerst gründlich gewaschen und dann in sauberem Wasser gekocht werden müssen, bis sie weich sind. Dieser Prozess sorgt nicht nur für den Abbau von Antinährstoffen, sondern macht die Linsen auch bekömmlicher und ihre Nährstoffe leichter aufnehmbar. Dann geben Sie sie in Ihren Salat oder machen Sie daraus eine frische Linsensuppe!

• Benutzeroberfläche

Zwiebeln sind reich an den präbiotischen Ballaststoffen Inulin und Fructooligosacchariden. Sie ernähren nicht nur die nützlichen Bakterien, sondern hemmen auch das Wachstum ungünstiger Bakterien. Darüber hinaus können diese Fructooligosaccharide  Immunsystem stärken.

Durch die Zugabe von Zwiebeln zu Gerichten wie Suppen und Aufläufen verleihen Sie diesen nicht nur Geschmack, sondern tragen auch zu einer ausgeglichenen Darmflora und einer gesunden Verdauung bei.

Nebenwirkungen von Präbiotika

Bislang hat die Einnahme von Präbiotika keine gesundheitlichen Nachteile. Allerdings kann ein Übermaß an Präbiotika bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen sind in der Regel das Ergebnis der Fermentation der Präbiotika durch die Darmbakterien. Bei einer plötzlich erhöhten Präbiotikazufuhr kann der Körper manchmal Schwierigkeiten haben, sich an die erhöhte Menge an fermentierten Stoffen anzupassen, was zu Unwohlsein führt.

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf diese Effekte als andere. Die Effekte können auch je nach Präbiotikumtyp unterschiedlich sein. Je schneller die Fermentation des Präbiotikums, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden.

Geben Sie Ihren Darmbakterien einen Boost

Bekommen Sie nicht genug präbiotische Lebensmittel? Dann können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wie:  Fibre Select bei Detoxionis Nutze Ballaststoffe mit Flohsamenschalen, um deine gesunden Darmbakterien mit Ballaststoffen zu versorgen. Wenn du nicht viel präbiotische Nahrung zu dir nimmst, ist es ratsam, die Menge langsam zu steigern, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.

Nehmen Sie 2 Kapseln Detoxionis mit einem Glas Wasser vor dem Mittagessen und 1 Kapsel vor dem Abendessen ein. Nehmen Sie 3 Mal täglich 5 Gramm Fiber Select ein, indem Sie es in Wasser, Joghurt oder einem anderen Getränk auflösen. Leiden Sie unter Blähungen oder Völlegefühl? Dann steigern Sie die Menge an Präbiotika noch langsamer.