Rückentraining zu Hause? Hier erfahren Sie wie!

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause trainieren?

Oft vergessen wir, unseren Rücken zu trainieren, da wir ihn im Spiegel nicht direkt sehen können. Dabei ist es wichtig, auf das Training der Rückenmuskulatur zu achten. Durch regelmäßiges Rückentraining verbesserst du nicht nur deine Haltung, Stabilität und Koordination, sondern gewinnst auch mehr Kraft und einen muskulöseren Körper. Außerdem reduzierst du so das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen. Und die gute Nachricht ist, dass du diese Übungen ganz einfach zu Hause durchführen kannst, sodass du weder das Haus verlassen noch eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen musst!

In diesem Blog zeigen wir dir verschiedene Übungen zum Training deiner Rückenmuskulatur zu Hause!

Übungen für den unteren Rücken für zu Hause

Das Training des unteren Rückens ist besonders wichtig, wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, weil Sie einen Bürojob haben oder studieren. Langes Sitzen kann zu schwachen Rückenmuskeln oder einer schlechten Körperhaltung führen, was zu Rückenproblemen führen kann. Bauen Sie daher regelmäßig Übungen für Ihren unteren Rücken in Ihren Trainingsplan ein.  Muskeln stärken .

Das Tolle ist, dass Rückengymnastik zu Hause durchgeführt werden kann. Es gibt viele effektive Übungen, die das Training Ihrer Rückenmuskulatur zu Hause nicht nur effektiv, sondern auch sehr unterhaltsam und einfach machen. Wir haben einige Übungen für Sie ausgewählt, damit Sie noch heute mit der Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur beginnen können.

Rückenstrecker

Die Rückenstreckung ist eine effektive Übung, die auf dem eigenen Körpergewicht basiert. Das bedeutet, dass du diese Übung ganz einfach von zu Hause aus durchführen kannst. Obwohl diese Übung einfach aussieht, wirst du merken, dass sie deinen unteren Rücken stark belastet. Dein unterer Rücken, insbesondere der Rückenstrecker, ist ständig damit beschäftigt, deinen Körper zu stabilisieren, insbesondere wenn du dich aufrichtest und deinen Rücken dehnst.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme hinter den Kopf.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke dein Becken Richtung Boden
3. Heben Sie langsam gleichzeitig Ihre Beine und Arme an
4. Halten Sie diese Position für einen Moment und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

Superman

Auf den ersten Blick ist die Superman-Übung der Rückenstreckung sehr ähnlich, denn beide Übungen werden in der Bauchlage ausgeführt. Allerdings unterscheiden sich beide Übungen in der Ausführung und der Art und Weise, wie die Muskulatur beansprucht wird. Während bei der Rückenstreckung der Fokus eher auf der Stabilisierung und Dehnung des unteren Rückens liegt, wird beim Superman mehr Wert auf die Anspannung der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur gelegt.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme und Beine aus
2. Heben Sie einen Arm gleichzeitig mit dem anderen Bein an
3. Halten Sie diese Position für einen Moment und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
4. Wechseln Sie Beine und Arme

Guten Morgen

Mit „Good Mornings“ können Sie Ihre Rückenmuskulatur ganz einfach zu Hause trainieren. Obwohl diese Übung im Fitnessstudio häufig mit einer Langhantel ausgeführt wird, kann diese Übung auch zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln durchgeführt werden. Bei der Good Morning-Übung liegt der Schwerpunkt auf dem unteren Rücken, den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf
3. Beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften strecken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen

Oberer Rücken Übungen für Zuhause

Das Durchführen von Übungen für den oberen Rücken zu Hause trägt zu einer guten Haltung bei und beugt Rückenproblemen vor. Starke obere Rückenmuskeln sorgen für Stabilität und Unterstützung der Wirbelsäule und verringern so das Verletzungsrisiko. Starke obere Rückenmuskeln sorgen außerdem für ein besseres Gleichgewicht und einen muskulösen Rücken.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Reihe von Rückenübungen ausgewählt, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Sie können diese Übungen problemlos in Ihren Alltag integrieren, da Sie das Haus nicht verlassen müssen!

Abtrünnige Reihen

Renegade Rows sind sowohl für die Kräftigung der Rückenmuskulatur als auch für den Aufbau der Rumpfstabilität effektiv. Denn bei dieser Übung werden gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi), der Trapezmuskel und die Rautenmuskeln. Zudem erfordert diese Übung eine Stabilisierung des Rumpfes.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Beginnen Sie in der Plank-Position und stützen Sie sich auf die Hanteln
2. Halten Sie Ihren Körper gerade und drücken Sie Ihren Ellbogen nach hinten (Ruderbewegung)
3. Bringen Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine sehr effektive Rückenübung. Mit einem Klimmzug trainieren Sie Ihre verschiedenen Rückenmuskeln, darunter den Latissimus, den Rautenmuskel, die hinteren Deltamuskeln und den Trapezmuskel. Sie trainieren auch den Bizeps und die Flügel.

Es wird oft angenommen, dass Klimmzüge nur im Fitnessstudio durchgeführt werden können, aber nichts könnte ferner von der Wahrheit sein.  Klimmzugstange Im Türrahmen können Sie auch von zu Hause aus Klimmzüge machen! Wenn Sie in Ihrem Zuhause einen stabilen Türrahmen oder Balken haben, können Sie diese auch zum Hochziehen verwenden.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Fassen Sie die Klimmzugstange oder Stange schulterbreit
2. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen
3. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn knapp über der Stange ist, und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten
4. Wenn deine Beine noch den Boden berühren, kannst du sie anheben und die Füße kreuzen.
5. Senken Sie sich kontrolliert ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Face Pulls mit Widerstandsband

Die Face Pulls sind eine effektive Kraftübung, die vor allem die obere Rückenmuskulatur, aber auch die hintere Schultermuskulatur und den Trapez trainiert.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Baum oder einem anderen Gegenstand in Brusthöhe
2. Fassen Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und treten Sie zurück, bis das Band unter Spannung steht und Ihre Arme gerade sind
3. Ziehen Sie Ihre Handflächen entlang Ihres Gesichts und halten Sie Ihre Ellbogen über Ihren Schultern und Handgelenken
4. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung

Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband

Mit dem vorgebeugten Rudern trainierst du vor allem die großen Rückenmuskeln, den Bizeps und die Unterarme. Sie helfen beim Aufbau der Muskelmasse im Rücken und tragen zu einer besseren Haltung und Stabilität des oberen Rückens bei.

Führen Sie diese Übung wie folgt durch:

1. Stehen Sie mit beiden Füßen schulterbreit auseinander
2. Platzieren Sie ein Widerstandsband unter Ihren Füßen
3. Beuge deine Knie leicht
4. Beugen Sie anschließend Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade
5. Fassen Sie das Widerstandsband mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen
6. Ziehen Sie das Widerstandsband in Richtung Ihres Bauches, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken
7. Halten Sie diese Position für einen Moment
8. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück

Kein Fitnessstudio erforderlich

Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Rücken zu trainieren. Mit ausreichend Abwechslung zwischen den oben genannten Übungen können Sie zu Hause ein effektives Rückentraining durchführen. Durch regelmäßiges Rückentraining zu Hause können Sie Kraft aufbauen,  Trainieren Sie fitter , verbessern Sie Ihre Haltung und verringern Sie das Risiko von Rückenproblemen, und das alles, ohne das Haus verlassen oder die Öffnungszeiten des Fitnessstudios berücksichtigen zu müssen. Also, worauf warten Sie noch?!